同学们，大家好！欢迎来到新学期的心理课堂，很高兴与你在这个春天见面！我是心理老师黄莹，

现在先请大家轻轻闭上眼睛，调整一下坐姿，做一次深呼吸。好，接下来，请大家听一段声音。好，请大家睁开眼睛。刚才你听到了什么？想到了什么？有同学可能会说听到了哒哒的马蹄声，想到了草原、奔跑、出发。还有同学可能会想到策马奔腾的画面，想到一往无前的力量。

我们本期开学心理调适微课的主题是“策马扬鞭，一路向前”。

一、策马启程——听见内心的马蹄声

今年是2026年，农历马年。马，在中国文化里象征着奔腾、进取、活力。我想问大家一个问题：如果新学期是一匹骏马，你想骑着它奔向哪里？是更专注的课堂？是更自信的自己？是更稳定的情绪？还是更松弛的状态？每个人心中都有自己的方向。今天，我们就借马年之势，掌握一套科学方法——驭马之术，顺利适应新学期。

古人说，一匹好马需要配上好的马蹄铁，才能跑得更稳、更远。今天，老师也带来了七块“马蹄铁”——它们代表着七种能帮助我们更好适应新学期的品质：稳定、乐观、自信、专注、松弛、勇气、行动。请大家在心里默默选一块——此时此刻，你最想拥有的那一块。

二、识马之道——解锁开学适应秘籍

刚才你选的那块“马蹄铁”，老师想请你再想一想两个问题：第一，你为什么想要它？它对你适应新学期有什么帮助？如何获取以上七大马蹄铁呢？这正是我们今天要学的核心方法：福格行为模型。

B = M × A × P

M（动机）：你想做这件事的渴望——就像心中那匹想奔腾的马。

A（能力）：这件事有多简单——就像给马配上合适的马蹄铁。

P（提示）：什么时候做——就像马鞭轻轻一扬，告诉自己“是时候出发了”。

福格教授说：三要素集齐，行为才会发生。那接下来我从这三个方面给大家一些参考建议。

第一，动机：马蹄声声心有方向

       问自己三个问题：新学期我最在乎什么？如果实现了，我会有什么感觉？这个目标对我有多重要？（用1-10分打分，8分以上才是真动机）

       视觉化愿望画面：在白纸上画下你“策马奔腾”的样子——比如专注听课的神情和朋友说笑的瞬间、拿到好成绩的喜悦。让美好的画面每天提醒你。

       借助马年意象：想象自己是那匹骏马，动机就是心中“哒哒”的马蹄声——它不需要很响亮，但要持续存在。哪怕今天动力不足，也可以对自己说：“马儿也会累，但休息一下还会跑起来。”

第二，轻装上阵小步慢跑

       找到你的“黄金行为”：挑出一个“哪怕在最累、最没动力时也能做到”的行为。例如：想乐观？只要求自己“写下今天一件开心的小事”；想运动？只要求自己“换上运动鞋站10秒”。定制你的“微小配方”：把“每天背20个单词”改成“每天打开单词书看2个词”，把“和同学搞好关系”改成“每天主动说一句‘早上好’”。记住马年智慧：小马驹也是从蹒跚学步开始的。不要急着日行千里，先学会每天“小步慢跑”。当行动小到不可能失败，你就能轻松坚持。

第三，提示：策马扬鞭看准信号

设计“行为习惯配方”：在【固定习惯】之后，我会做【新行为】。例如：“刷完牙后，我会喝一杯水”；“坐到书桌前，我会清理桌面”。利用环境布置“信号”：把要背的单词本放在枕头上（提示睡前看）；在书桌贴上“先做5分钟”便签（提示启动）。马鞭轻轻一扬的力量：提示就像马鞭，不需要用力抽打，只需轻轻一扬，马儿就知道“该出发了”。找到你生活中那些固定的“扬鞭时刻”（如闹钟响、下课铃、回到座位），让它们成为新行为的起点。无论你想获得哪块“马蹄铁”，设计“对”的一件件小事，都是实现马年愿望的关键。

三、驭马之术——设计我的“一件小事一直做”

接下来，就到了我们今天的核心环节——为自己设计一件“小事一直做”。请大家拿出纸笔，或者在心里构思。我们有三条温馨提示：“策马扬鞭”（能力）：要尽量简单，就像小马驹先学会小步慢跑。“马上上马”（提示）：把新行为嫁接在已有习惯后，如“入班即静……”，给自己出发的信号。“马到成功”（庆祝）：做完后比个耶或为自己喝彩，让大脑记住“做这件事=开心”。

好，现在请你结合刚才选的那块“马蹄铁”，设计一件属于你的“小事一直做”。设计好了吗？如果你的这件小事三要素都集齐了——有动力、够简单、有提示，请在心里给自己贴一朵小红花。如果暂时还没集齐，也没关系，保持好奇，继续调整，对改变的发生保持一点点耐心。把大事拆小，把小事变简单，把简单的事嵌入新学期每一天——你就已经骑上了奔向春天的骏马。

四、扬马之志——许下新学期的愿

最后，我想用一段祝福来结束今天的微课。同学们，马年不是等待“马到成功”，而是我们要自己策马扬鞭。动机，是心中那匹想奔腾的马，它让你渴望向前；能力，是小步慢跑，把大事拆小，让行动变得简单；提示，是策马扬鞭的信号，告诉自己“行动就是现在”；庆祝，是马到功成时，为自己喝彩、加油、积蓄奔跑的力量。当你每天践行「一件小事一直做」，就在锻造属于自己的马蹄铁，一点点靠近——稳定、乐观、自信、专注、松弛、勇气、行动，一点点适应新学期的挑战。愿大家以梦为马，策马扬鞭，奔向属于你的辽阔天地！

最后，老师想提醒大家：如果你在新学期遇到任何困扰，记得寻求心理辅导服务哦。校内心理辅导室——学生成长发展中心，位于艺术楼二楼，可以通过平板预约，电话是0551-62899550。校外也有专业的心理援助热线：12355和12356，24小时免费、保密。只要你来，我们都在！世界和我爱着你，请你也要好好爱自己。这个春夏，三位心理老师会继续以专业与爱陪伴着大家成长！祝大家新学期，策马扬鞭，一路向前！